申明：

　　本文是我和超超前辈互相研讨出来的原创文章，都是一些个人看法，愿意拿出来与大家分享，肯定会有不足与不完善的地方，还请大家见谅!只可吸收借鉴，不可盲目随从。允许在注明作者的情况下转载。微信：xuxifa1994    肌肉网论坛空间：http://bbs.jirou.com/?138468

　　前辈：1，在健美训练中肌纤维的撕裂有两种方式，一种是因为肌肉充血涨断，一种是拉伸拉断。一般来说，涨断会增加肌肉的厚度，拉断会增加肌肉面积。前者促进肌肉的厚度，后者促进面积。

　　感悟：这个问题我是通过哑铃飞鸟来理解的，哑铃的上举对胸的挤压让更多的血液流入胸部，肌肉充血涨断，这种方式对肌肉的损伤，会增加肌肉的厚度。哑铃下方过程让胸肌更加舒展，在舒展的过程中对肌肉的损伤属于拉断，促进肌肉的面积发展。

　　前辈：2，在意念不变的情况下，越大的重量会刺激越深层的肌纤维，所以想要增大肌肉块头，小重量是肯定不行的。

　　感悟：在同一个训练动作中，肌肉要想举起更大的重量就必须调动更多的肌纤维来参加运动，越多的肌纤维参与进来，你的肌肉就会得到越好的发展。

　　问题：用尽全力做1~2RM与8~12RM哪个让更多的肌纤维参与进来呢?;理论说8~12RM是促进肌肉生长最好的方法，哪个对肌肉的增长更有好处呢?

　　前辈：1~2RM可以说是极限力量，一方面来说，这1~2次试举中难免造成身体借力。虽然它能召集更深层次肌肉纤维参与发力，但正因为这样，身体能量消耗比较大，导致做不了多的反复次数难以把这些肌纤维刺激到断裂。

　　1~2RM的大重量对应着深层次的肌纤维，但体力消耗快，个数上不去，从微观上来看，肌纤维很难达到力竭。小重量对应着多次数，微观上来看更容易达到力竭，但只能对应浅层次很少一部分区域的肌纤维。这就是为什么8~12RM更适合肌肉增长。

　　前辈：3，你的训练是否会给肌肉增长带来效果，不是看充血，而是看对肌纤维的刺激，跑步也能充血，但肯定长不了多少肌肉，充血、泵感都是训练中的假象。训练后的几天酸痛程度可以衡量你对肌肉的刺激程度，当然这些酸痛不仅是肌纤维拉伤导致的，还夹杂着乳酸堆积。

　　感悟：我曾经一味的认为充血，让肌肉充分的充血才是肌肉生长的王道，现在看来我的认识是片面的，充血是会损伤一部分肌纤维，但这并不是让肌肉生长的最好方式，它的损伤面积只是一小部分。真正让肌肉生长的方式是让你的意念控制更多的肌纤维来克服更重的铁片，这个过程才是让肌肉生长的最好方式。充血的目的其实是为你的肌肉提供更多的能量物质与氧气。

　　前辈：4，对初学者来说，需要做的是好好感受目标肌肉发力完成工作，在这个基础上慢慢加重量。动作(意念)、重量、组数、个数、组间休息，这些都是刺激肌肉的要素，综合影响着训练质量。

　　感悟：这个是十分基础的、十分必要的，我正在路上。

　　前辈：5，我觉得对三头来说，臂屈伸中手腕角度越偏向于正握，刺激的区域越靠近外侧头，手腕角度越偏向于反握，刺激区域越靠近内侧头，臂屈伸程度越大刺激区域越靠近上部，助于打造三头向上的面积，臂屈伸程度越小，刺激区域越靠近下部，助于打造三头厚度。

　　感悟：下晚自习回宿舍我拿肌肉图谱研究了一下这段话，首先搞清楚了三头的外侧头、内侧头和长头的具体位置，然后去尝试着理解，起先并不是很懂，因为以前从来都没考虑过，也没有这方面的实践。当我联想到三头下拉动作中的正握与反握，好像有点领悟了，确实是这么回事。下拉动作我从来没用过反握，所以我是空手尝试的。不谈三头动作的话，也可以有其他认识，正反握是指角度问题，屈伸程度指动作幅度问题。动作幅度与角度的不同对肌肉的刺激会有所不同，需要自己领悟。虽然我与前辈的感受不同但不妨碍我们彼此肌肉的发展，其实很多健美冠军的方法是相驳的。

　　健身之路是漫长的，锻炼了一段时间之后发现健身并不是原来想的那么简单，仅仅靠不断的举铁是远远不够的，还需要学习很多理论知识来丰富自己，在训练中实践这些知识，然后你会发现有很多知识并不全适合自己，这就需要自己慢慢领悟，多学习。谢谢超哥的指导。

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