简易健身从哑铃开始！

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简易健身从哑铃开始！

2013-06- 13

未知

随着健身运动的普及，有越来越多的越来越多的朋友投身于健身行列。其中，有些人对健身有浓厚的兴趣却又条件不允许的，他们受到时间、环境、设备等等的限制而没有键身起来。下面由我介绍下用哑铃健身开始一系列的健身介绍（附有图片），当然徒手健身得出很好效果的也大有人在，这就另当别论。

前段时间有网友问这个问题：“只有哑铃没健身床如何完成健身，”下面由我来用图片加一系列的计划来说明，没健身床如何健身的。你只需要一双哑铃和一张椅子就可以开始健身了。首先要说明的是：安全第一健身第二，我并不推荐这样的健身，因为这样的健身并没有专业的器械存在一定的危险性，所以第一考虑的安全，第二考虑的还是安全。

记住不受伤就是最好的健身效果了，受伤了就需要漫长的身体恢复而且效果还会大打折扣，所以一再强调的不受伤就是最好的效果。如何做到不受伤，第一评估健身器械是否牢固，第二遵守循环渐进的原则：从轻重量开始熟悉开来，等力量和肌肉得到提升了再增加重量。

做以上几点我们就开始健身！大家觉得我说的不好的话请多多包含，同时希望能到指导和交流相互学习，觉得我说的还可以的请给我多顶几次贴，谢谢！热身跑步15分钟(均速),哑铃热身10KG

健美训练计划

星期一，五 胸部:哑铃卧推、上斜哑铃推举、哑铃飞鸟 3组8-12次

肩部：哑铃推举、俯立飞鸟、哑铃耸肩 3组8-12次

肱三头肌：哑铃臂屈伸 3组8-12次

腹部：仰卧举腿、仰卧屈腿上拉做到力竭

有氧运动：12－20分钟

星期二，六背部：引体向上、哑铃划船 3组8-12次

肱二头肌：哑铃弯举、 3组8-12次

前臂：反握腕屈伸、正握腕屈伸 3组8-12次

腹部：仰卧起坐、侧身仰卧起坐做到力竭

有氧运动：休息

星期三，日 大腿：哑铃深蹲、前跨 3组8-12次

小腿：单腿提重 3组8-12次

腹部: 休息

有氧运动：12－20分钟

星期四休息

增长肌肉是经过锻炼使自己的肌肉纤维破坏然后通过休息和营养使肌肉纤维变得更大

肌酸每天训练前一次即可，蛋白粉训练后半小时内服用，30克一勺，可以喝袋装牛奶一起服用效果更佳，最好晚上睡前再和一勺蛋白粉，效果更佳

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了.

征文文章地址：http://bbs.jirou.com/36180-1.html

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