时间过得真快，不知不觉又一个月了。看到健友们一个个突飞猛进、日益强壮，我不甘落后，不得不加紧努力了。
最近在网上又购置了一架 “小飞鸟”，无论实用还是外观看起来都还不错。增加了我以前从没做过的许多动作。如仰卧起坐转体、下斜卧推、与上斜飞鸟 卧推、等等......只是它没有二头肌托板和小腿练习器，但是这样让它看起来更加简约、硬朗。而且价格也合理(225 Rmb)。以上绝非做广告，只是提醒新手们有了家庭健身 黄金组合—→(适合自己的哑铃与哑铃凳)，你锻炼的动作不但多样化而且更标准，更到位。就像古人说的伯乐与千里马，作为伯乐的你，哑铃凳就是你的千里马!锻炼也会事半功倍的。
我也终于拥有了 黄金组合。也在摸索着属于我自己的计划。用20KG 哑铃练习了6 天，感觉有点力不从心，可能是休息不够的缘故。后来改为 一 三 五 七 锻炼渐渐地适应了下来。使我高兴的是 远在外地的兄长 受了我的影响，回家时带来了个10 kg 的包胶小哑铃。使我在增加和减轻重量时更加得心应手。下面把我的计划公布一下，还望各位前辈批评与指点!
星期一 二头肌 ：肱二头肌我把哑铃增加到25kg来进行交替弯举，锤式弯举，托臂弯举。
星期三 胸大肌+背阔肌 ：胸肌先用20 kg 热下身，上斜、平卧、各坐 2 组。在把重量增加到30 kg 来 2 组平卧飞鸟，做完后马上卧推。背阔肌则采用引体向上，和单臂划船。
星期五 肱三头肌+小腿：肱三头肌采用俯身单臂屈伸和颈后臂屈伸。小腿则是用脚尖先来 5 分钟原地跳，再做几组哑铃提踵。
星期日 三角肌+随便：三角肌是通常的前平举、侧平举、俯身侧平举。偶尔做几组40KG 的硬拉，因为没杠铃杆，暂时做不了深蹲。考虑再买个杠铃杆。( 我想买两个正好 短的做弯举，长的做深蹲)
二 四 六则是发展 腹肌 。腹肌是60个斜板仰卧起坐.包括侧身仰卧起坐。对事再小跑一会。(由于是偏瘦型，有氧做的不多)
锻炼后的营养品——鸡蛋3个，别的一日三餐正常。现在是多吃水果多吃菜。令人兴奋的是性能力直线上升，如风驰电掣，简直回到少年。
不过还是尽力克制，不知道健友们有没有让人 清心寡欲 的办法，建议分享一下。
用 20 kg 哑铃锻炼一个月了，感觉比 5 kg 有点进步。 等完全适应后 还要增加重量!
如果你有志气自能勉励自己，付出再多的艰辛也不会去埋怨。只要我们努力奋斗，一定会成为肌肉男的!
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2015
