肌肉网配图
我来到广东开始从事健身行业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈。当时并不壮,只有区区128斤(身高172CM),刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)。4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
第一个月的训练安排:隔天训练
从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练
第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次
背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次
肩 ：坐姿推举 2* 8-12次
杠铃弯举： 2* 8-12
深蹲： 2-3* 8-12次
仰卧臂屈伸 2* 8-12
这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。
这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。
下面是正式的四月集中训练：
第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
第一次：胸、肩、三头
杠铃卧推 3*8-12
平卧飞鸟 2-3*8--12
坐姿肩推举(杠铃或哑铃)2-3*8-12
哑铃颈后屈伸(臂下压) 2-3*8--15
第二次：背、腿、二头
下拉 3*8--15次
杠铃划船 2-3*8-12次
杠铃弯举 2-3*8-15次
深蹲 3*8--12
以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140
第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
第一天：胸肌、三头
杠铃卧推 3-4*8--12
哑铃飞鸟 3*8--15
哑铃上斜卧推 3*8--12
仰卧臂屈伸 3-4*8-15
颈后臂屈伸 3*8--12
第二天： 背、肩
胸前下拉 4*8--15
杠铃划船 3*8-12
单臂划船 3*8--12
坐姿肩推举 4*8-12
哑铃侧平举 3*8--15
第三天 腿、二头
深蹲 4*8--12
腿举 3*8--12
腿屈伸 3*8-12
杠铃弯举 3*8--15
哑铃交替弯举 3*8--15
这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段：疯狂训练期
这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：
早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 (5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶)水果
中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前：全麦面包或水果，水
训练后：鸡蛋6个，水果一个
晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶
训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些.适当减少吧.
第一天：胸、三头
杠铃卧推(平握、上斜) 4-5组*6---12
哑铃飞鸟(平、上斜) 4-5*8--15
哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12
双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12次
窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸(单双手) 4-8--15
臂下压(俯身臂屈伸) 4*8--15
第二天：背、肩
杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12
哑铃划船(硬拉) 4*8--12
拉索划船 (T杠划船) 4*8--15
器械划船 (器械划船) 4*8--12
杠哑铃推举 4*8--12
侧平举 4*8--12
单臂俯身侧平举 4*8--12
第三次：腿、二头
深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12
腿推举 4*8--12
腿屈伸 4*8--12
腿弯举(直腿硬拉) 4*8--12
杠铃弯举 4*8--12
哑铃交替弯举 4*8--12
托臂弯举 4*8--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
PS：我现在的训练计划.还是隔天训练
第一天;胸肌\三头
第二天：肩\二头
第三天：背\腿
腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服.练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG!
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来.还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚!
更多成功案例地址：http://bbs.jirou.com/j-70-1.html
2015
