一.个人情况介绍：本人身高170 增肌增肥钱体重114斤左右。平常频繁打篮球，身体很健康，就是瘦，很瘦。家人、女友、朋友、同事都挂在嘴边。自己也试了很多办法，都没有成功。功夫不负有心人这次终于有所斩获。45天体重增加15斤。由于体重增加太快，导致脚腕负荷增加，打球跑上几分钟脚腕就酸痛，决定放缓增肌增肥速度，目前体重稳定在125到130之间。第一阶段完成，准备在第二阶段增加到135斤，然后只增肌不增肥。
二.经验适用对象：身体非常消瘦，迫切需要增肌增肥，增加体重，但是怎么吃都没有效果的竹竿男、排骨男。
健身前很瘦的样子
三.使用道具：哑铃——如果不想花太多钱，哑铃是最佳选择。可以锻炼身体的大部分肌肉。如果经济条件允许可以去健身房，有教练指导，人也多，有气氛。我是没有办健身房，就在家练哑铃，所有的动作和健身知识都是在网上学习的，这里特别推荐哑铃吧、肌肉论坛、精彩健身网。 170身高的男性 建议购买30公斤的哑铃(每只15公斤)，钱少就买包胶哑铃(体积大，有气味)，建议购买电镀哑铃。
哑铃凳或者仰卧板——可以用来练习腹肌，最重要的是和哑铃配合练习卧推，飞鸟等动作，有了哑铃凳哑铃的动作就丰富了很多。
小区的健身器材——小区的健身器材是免费的，大家可以好好利用下，比如单杠，双杠等等，可以丰富锻炼动作。
增肌粉——肌肉不是练出来，肥肉也不是练出来的，他们都是吃出来的，睡出来的。增肌粉可以帮助我们增肌和增肥，如果不想增肥单单是想增肌那就吃蛋白粉吧。瘦人的话我建议吃增肌粉，二者区别请询问百度。增肌粉有很多品牌，大家自己选择。另外我是在淘宝买的散装增肌粉，比品牌增肌粉便宜，但是有安全隐患，利弊大家自行斟酌。
增肥药——我也是在淘宝买的，有人说里面含有激素，对身体不好。这些我都不清楚。这个药我吃了后睡眠质量变好，胃口增加很多。我觉得很有用，但是有安全隐患。
我第一次吃的是一种粉末状增肥药，说是两个疗程有效果，我只买了一个疗程，一个星期吃完了，效果不大。第二次买的是一种胶囊增肥药，吃了两三天，效果非常明显。后来体重增加太快就没有继续使用。
Ps：我的体重增加有增肥药的功劳，让我胃口大开，吃的更多，但是我觉得哑铃健身让我身体得到刺激，营养吸收高效化，转化为肌肉。原则上为了大家的身体健康着想不推荐使用增肥药，但是有些特别瘦的人，无论事肌肉还是肥肉只要是肉就行，涨到身上就好，我觉得可以慎重使用，我自己服用后没有什么不适感。大家自行选择。
我提到的东西都是在网上购买的，为了避开做广告的嫌疑，我不会提高店铺;如果你想知道购买地址，可以短消息我，看到会有回复。
健身45天，肌肉基本出来了。
四：健身计划：锻炼方法想增肌增肥的瘦人，我想都是健身初学者，一般都是建议初学者练一天休息一天。一个礼拜，一三五锻炼，二四六七休息。 但是我想咱们这些瘦人，这些初学者都是求肌求肉心切。我当初也是如此，所以我给自己制定了个快速计划。
一般来说肌肉锻炼后需要的最长恢复时间是72小时。72小时 ，呵呵，就是三天了。所以我就制定了一个三天一循环的健身计划。
第一天练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌。第二天锻炼肩膀，三角肌。
第三天锻炼大腿 小腿肌肉，背部肌肉。
这样三天一个循环，没有休息，一般两个星期或者三个星期身体会出现劳累感或者不适感或者精神上感觉累了，此时就不要在练习，休息两天或者一天，然后等回复状态了，在继续练习。这是我个人的经验，不一定所有人都适用。
具体的锻炼动作我就不再提了，太多了，一下子讲不完，再说我也不专业。大家自行到论坛里去学习。这里引用肌肉网的肌肉公式：
肌肉公式：
一：任选6个锻炼动作。
二：一个动作分3组，1组做12次。
三：健身动作
一：热身5分钟。
二：拉伸5分钟。
三：组间休息30-45秒。
四：如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。(跑步、跳绳、单车等)
五：锻炼后补充蛋白质(30分钟后补充是为了不影响肠胃)
六：吸收效果：乳清蛋白粉>鸡蛋>普通蛋白粉
七：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。
八：如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。
健身60天的效果已经基本告别瘦子行列。
五：营养补充和休息：
如果你锻炼的非常刻苦了，但是没有注意吃和休息，那么你做的是无用功，不但不能增肌增肥，反而会因为锻炼更加瘦，这不是笑话，是是事实。
锻炼期间你要使劲吃东西，米饭，糖类，蜂蜜这些是提供日常生活能量的，必须吃够。肉类，奶类提供增加肌肉所需的蛋白质，使劲吃。睡眠必须保证八个小时。强烈建议不要熬夜，熬夜时变瘦的最大元凶，我深有体会。强烈建议大家10点半之前睡觉。不然效果可能会打折扣。
最后祝大家增肌增肥成功。
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2015
