核心提示：今天，你将会使用一次最大重量一组的训练方式，看看你之前的重量，提升你的力量极限了没有。
“沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。”出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。
“我看到阿诺德，他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫·德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲，阿诺德俯身帮助着他，一边数着次数。”
“当戴夫的腿部就要爆到极限时，你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组，阿诺德会说下一组开始吧!”
“然后就到阿诺德了，他做了超级组，组间没有休息，戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。”
你要像他们那样认真，同样领你搭档一起进步，开始工作吧!
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：
颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
屈腿硬拉：（分3阶段）
阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。
阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。
阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。（之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则，这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则）
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
2015
