有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

腿举

2个热身组，每组8-10次

1个三连渐降组，顺序20.10.10次！

超级组：哈克深蹲+杠铃深蹲

哈克深蹲

2组，每组30次！

杠铃深蹲

2组，每组10次！

超级组：站姿腿弯举+哑铃直腿硬拉

站姿腿弯举

2组，每组16-20次

1个两连渐降组，顺序16-20次！

哑铃直腿硬拉

3组，每组10-12次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

左旋肉碱

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。