第十一天：小腿、腹肌

      学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 

      第十一天：小腿、腹肌

　　克里斯教练给你的建议：

　　★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;

　　★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!

        ★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。

第十一天：小腿、腹肌计划

 

	有氧 20分钟 站姿提踵 2热身组，8-10次 4组，每组到力竭，12-15次 骑驴提踵 4组，每组到力竭，18-20次  悬垂腿举 3组，每组到力竭， 20次 有氧 20分钟
	锻炼前后营养补充 锻炼前 绿茶 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 肌酸 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 谷氨酰胺 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。   锻炼后 乳蛋白粉 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 肌酸 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 谷氨酰胺 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

 

 

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