健身计划
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 哑铃图解、杠铃图解）
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（ 孤立动作）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 健身房器械锻炼图解）
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 肩 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（ 蛋白质计算器）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（ 力量锻炼大全）
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次，每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
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第五十六天:休息日（阿诺德体型锻炼计划

核心提示 ：祝贺你!你已经登上奥林匹克山的顶峰!接下来，你要好好休息，调整自己的饮食和回顾整个阿诺德蓝图训练计划!将阿诺德的训练和技术好好运用并安排好日后的训练。 你已经完成整个阿诺德蓝图训练计划，但完成并不代表结...

2014-12-20

第五十五天:腰、腿、腹（金字塔法）

核心提示： 相比在美国的他，在早期欧洲训练的阿诺德是在太滞后了，1968年阿诺德搬到美国加州，他的冠军体格才开始成型。 阿诺德来到加州第一年，他的肌肉质量比之前有很大突破，无论前臂、肱三头肌还是大腿。乔伟德说，这连阿...

2014-12-20

第五十四天:肩、手、腹肌

核心提示 ：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺! 迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自...

2014-12-20

第五十三天:胸、背、腹

核心提示 ：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量! 第五十三天:胸、背、腹 胸部： 上斜杠铃卧推： 10组，每组4次。休息45秒 平板...

2014-12-20

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字

核心提示 ：弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是，最终获得胜利和掌声的只有阿诺德，因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。 到了最后的阶段，你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力...

2014-12-20

第五十一天:肩、手、腹肌锻炼

核心提示： 乔伟德回忆说：我看见人们兴奋为台上的阿诺德欢呼。老实说一开始我认为大家都高估了他。但自从我看见阿诺德赢得宇宙先生后盯着奖杯的那个眼神，我的想法改变了。他的眼中有一团火，那种对于胜利的欲望我从来没有见...

2014-12-20

第五十天:胸、背、腹

核心提示 ：阿诺德天生就是一个梦想家和健美艺术家。 1970年宇宙先生大赛，阿诺德与他的心目中偶像Park同台对赛!阿诺德回忆说：我认为我会胜出。当我成功实现我的梦想，记者问我击败史上最伟大的宇宙先生有什么感想，我一点都...

2014-12-20

四十九天：休息

核心提示 ：休息的一天，放松和恢复一下，回顾一下阿诺德的知识，抓紧最后的时间，一下周是你进入最后冲刺的阶段! 今天，看一段有趣的视频，阿诺德施瓦辛格化身健身教练指导学员：...

2014-12-20

第四十八天:腰、腿、腹

核心提示 ：古希腊的神像雕塑曾经是完美腹肌最好定义，但到了阿诺德把一个健美运动的黄金时代，完美腹肌只是一种游戏。 每天有腹部训练是阿诺德最著名的训练魔咒之一，其实他并不喜欢。每个训练日都做腹肌训练有太多人争议了，...

2014-12-20

第四十七天:肩、手、腹（力竭法）

核心提示 ：肩部、手臂、和腹部训练，结合超级组，典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好，你需要留一点时间让肌肉紧张和充血! 迄今为止，有一个典型的阿诺德技术在蓝图计划中还没提及到，这就是等张力训练。这样一说你可能想...

2014-12-18
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