本课共包括四个动作：俯卧后踢腿 小狗撒尿 后屈腿 前步蹲
【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复2-3次。】
动作一：俯卧后踢腿 Flutter Kicks
Step.1 身体俯卧，双手交叉放于头下。
Step.2 双脚分开，与肩同宽，抬起离开地面。
Step.3 双腿上下交替运动（坚持30秒）。
动作二：小狗撒尿 Fire Hydrant
Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2 左脚向左侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3 右脚向右侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
动作三：后屈腿 Kneeling Leg Extensions
Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2 保持腹肌紧张，左腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3 保持腹肌紧张，右腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
动作四：前步蹲 Front Lunge
Step.1 站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。
Step.2 弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲90度角，后腿弯曲90度角（保持30秒）。
Step.3 恢复原状，另一条腿重复动作（保持30秒）。
运动小贴士：
1、建议每周做三次，隔一天做一次。
2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。
2015
