羡慕超模的完美“衣架子”身材吗?也不辞辛苦周旋于各种健身器械间?虽然看似简单的健身器械,盲目训练也能让肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材,脱了衣服有肌肉,穿上衣服还显瘦,除了因他比你锻炼得更勤奋,重要的是,有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。
专家指导
东田运动健身教练
杨健
早年是健美舞台的风云人物,现在是健身圈里的资深教练,善于根据不同身形和需求打造身材,曾为多位模特做健身指导。
知名男模
吴天超
摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材,肌肉线条恰到好处,服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕,但穿上衬衫就发现大块头的烦恼,现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。
1 衣架子身材关键词
瘦是王道
“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面,就是穿上衣服你的肚腩被遮挡,挺显瘦,脱了衣服肚腩弹出,真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌,当你减掉脂肪,即使不需要刻意练习,肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法,既能减脂,也能让你离“衣架子”身材越来越近。
竖纹肌肉
所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。
不是每块肌肉都练大
你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练(红色),哪些区域适度练(黄色),哪些部分不需练(蓝色)。即使你没有一套“衣架子”健身法,也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。
●胸大肌
练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。
●肱二头肌
适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。
●肱三头肌
适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。
●股四头肌
适度练习,让轮廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2 器械
STEP1 15分钟热身,让健身更高效
热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分钟即可。
STEP2 胸肌塑形,穿紧身T更性感
A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。
C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。
STEP3 三角肌练习,练出“衣架子”肩膀
A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。
B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。
STEP4 手臂练习,让你穿背心更性感
A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
STEP5 臀部练习,撑起窄身西裤
负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。
STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男
A.健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。
B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。
3 有氧运动
器械之后,更为重要的是进行有氧运动,这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。
4 居家练习
没空去健身房,照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。
A .按照分解图,身体如同钻过去一样,这样手臂的肌肉基本都得到锻炼,体力消耗也很大。
B.把腿垫高,会加大难度,许多模特和明星要裸上身出镜时,都会先做5分钟这个动作,让手臂和胸部充血变大。
C.只需要利用一张凳子,就可以边看电视边做练习。
5 加分训练
完成器械和有氧训练,许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量,这在模特大赛前是他们的必做功课。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低,人体会自然生成脂肪来保护体温,所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳,这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。
普拉提
可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美,所以在健身的同时,模特也会利用这个方法给肌肉塑形。
减脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子,你可以尝试下,如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式,让身体重新适应一个新的环境。
首先你要认识到
1.充足的睡眠是减肥的必要条件。
2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。
3.超过晚8:00不要吃东西。
4.不要做些会让两只手空着的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。
第二周
吃无糖食物一周,找一天早上喝酸奶。
第三周
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少,食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
第四周
断食,一天进食不超过200g。后续缓和,但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
2015
