肌肉网提示:每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天。不占用场地,适合在家锻炼。 具体做法如下: 首先,人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。 其次,人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。 再次,人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。 一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节、韧带都打开。但是,也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。 跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣,达到更好的疗效 跳法:双脚齐跳,有弹回动作——每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳,无弹回动作——即连续不断的跳过绳子。
单脚跳——就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
跳跃的速度——慢的:平均每分钟跳60-70次。较快的:平均每分钟140-160次。
除了跳绳,也可以利用绳子做热身运动
效用:跳绳不只是游戏,也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实,跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟,效果相当于慢跑1.5公里。
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