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春节对于我们来说是最重要的节日，春节期间各家各户都有大鱼大肉，而且有很多肥腻食物，大家亦不好推脱节食吧？各位在过年期间放任吃后，长出来的肥肉，年后我们要用4星期去减掉，让小编教教大家！给大家制定一个

4周的燃脂计划！

 

 

1. 使用碳水化合物循环

 

碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化，今天介绍一个最简单的方法。

 

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物。

 

例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物，我的碳水化合物就会如下：

 

　　Day 1:   150g (先减50克）

　　Day 2:   100g (再减50克)

　　Day 3:   50g (再减50克)

　　Day 4:   125g (加75克)

　　Day 5:   200g (加75克)

 

有一点要注意，请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦，或最优先的训练，例如练腿日。

 

另外，请避免在睡觉前喝碳水化合物，肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。

2. 一星期运动5天

 

Day 1, 3, 5为重量训练；Day 2, 4 为30分钟有氧训练，如慢跑或单车。请维持最少4个星期！

 

重量训练指引如下：

 

　　a. 共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。

　　b. 动作间的休息时间越短越好；循环间的休息时间为2分钟。

　　c. 每个动作做15 Reps，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。

　　d. 每星期训练1-2次，共6星期。

 

1、rotational goblet squat

　　训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

 

 

2、 skier swings

　　训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌前束

 

 

3、lawnmower pull

　　训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌后束／斜方肌／腹内外斜肌

 

4、rotational lunge

　　训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

 

5、split squat to lateral raise

　　训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌中束