你何时才醒觉？
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌！
首先，越来越多朋友跟我说：“哗！你走了样啊！” 我对照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 塬来自己真的肥了很多，面上的赘肉实在多得很！
然后，我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病，这实在是太早了，而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班，我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康，才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此，我下定决心要改变！
此外，还有什么让你定下改变的决定?
我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的，因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着，亦使我在12星期后找回六旧腹肌！
你是如何完成这个目标呢？
饮食、饮食、饮食，你必需在饮食下苦功！
刚开始减肥时，我的卡路里摄取量高于身体所需，然后慢慢降至2000卡路里左右，这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整，大前题是，我要摄取足够的蛋白质，比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1：1.5克，然后在消脂期减至1：0.5克。
减肥期间，什么是最困难呢?
一定是饮食吧，单靠减少摄取卡路里和保持训练，我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下，我亦改变了对吃的心态：
我只会吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期间，我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请，这可是社交生活的一大难题呢！同时，我亦要花时间去?备我的食物，总之要下很多心血吧！
请你介绍你的饮食计划？
以下分量单位：1安士大约为28克，1杯大约为250克第一餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 咖啡 | 2杯 |
| 全脂奶 | 半杯 |
第二餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 鸡／鱼 | 8安士 (1安士大约为28克) |
| 西兰花 | 1杯 |
| 饭／糙米 | 1杯 |
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 奶(1%) | 4安士 |
| 清水 | 4安士 |
| 蛋白 | 4安士 |
| 乳清蛋白粉 | 2勺 |
| 燕麦片 | 半杯 |
| 香蕉 | 1条 |
第四餐 (训练后的蛋白质饮料)
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 奶(1%) | 4安士 |
| 清水 | 4安士 |
| 蛋白 | 4安士 |
| 乳清蛋白粉 | 2勺 |
| 玉米粉(Waxy Maize) | 30克 |
第五餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 鸡／鱼 | 8安士 (1安士大约为28克) |
| 西兰花 | 1杯 |
| 饭／糙米 | 半杯至1杯 |
肌肉网智体营养师的微信（公众号：jiroushop）
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日，然后休息一天，跟住不断重覆，训练以多关节动作为主，让身体高效的消脂增肌！
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习，?末的午饭时间都会安排有氧训练，以降低体脂。
开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！
第一天：腿部
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 杠铃深蹲 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 腿弯举 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 腿屈伸 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 站姿提踵 | 4 Sets 15-20 Reps |
动作演示：
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天：胸部，肩部，三头肌
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 卧推 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 上斜哑铃卧推 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 肩部推举 | 5 Sets 10-12 Reps |
| 颈后臂屈伸 | 5 Sets 10-12 Reps |
| 三头肌下拉 | 5 Sets 10-12 Reps |
动作演示：
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天：背部 ，二头肌，斜方肌
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 直腿硬拉 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 引体向上 | 5 Sets 10-15 Reps |
| 宽握下拉 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 俯身划船 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 杠铃弯举 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 哑铃弯举 | 5 Sets 6-10 Reps |
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天：休息
| 动作 | |
|---|---|
| 休息日 |
