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扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二：力量训练：45分钟 一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM, 周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM 周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10 周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM 周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM 建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。 而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。 每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。 三：锻炼后拉伸放松 拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。 放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒 四：饮食指导 少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的 1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等） 2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等） 3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等） 4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等） 5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等） 6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk） 7.多喝水（每天喝至少3~4升水）
营养补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
早餐 2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙（5-1 0克） 两餐之间 坚果（杏仁、花生、核桃等）+ 1个水果 午餐 鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌） 锻炼前 绿茶或咖啡（减肥者）、碳水化合物饮料（偏瘦者） 或者补充其他增力 3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。 肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。 锻炼后 30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】 |
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