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星期一 杠铃卧推（10下/组，共5组）
哑铃飞鸟 （12下/组，共3组）
窄距卧推（15下/组，共3组）
绳索上拉举（10下/组，共3组）
十字夹胸（10下/组，共3组）
坐姿哑铃负重提踵（10下/组，共3组）
星期二 引体向上（15下/组，共3组）
反握下拉（12下/组，共3组）
坐姿划船（10下/组，共3组）
引体向上（15下/组，共3组）
斜板仰卧（10下/组，共4组）
腿弯举（6～10下/组，共3～4组）
星期三 有氧运动（20分钟）
哑铃运动（8下/组，共5组）
深蹲（10下/组，共5组）
跑步机跑步（20～30分钟）
双杠臂屈伸（10下/组，共3组）
星期四 上斜推举（12下/组，共3组）
窄距卧推（15下/组，共3组）
深蹲（10下/组，共5组）
坐姿划船（10下/组，共3组）
杠铃卧推（10～12下/组，共3组）
杠铃弯举（8～10下/组，共4组）
星期五 坐姿杠铃推举（15下/组，共3组）
哑铃推举（15下/组，共3组）
侧平举（10下/组，共3组）
前平举（10下/组，共3组）
仰卧起坐（10～15下/组，共3组）
引体向上（10～12下/组，共3组）
星期六休息 星期日休息 适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物（高蛋白质食物有哪些？）。手头如果宽松，建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉，以帮助肌肉合成。 睡觉前可以喝牛奶，让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。 |
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