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拉力绳是由天然乳胶制作而成，因为具有良好的弹性，是有氧运动、减肥瘦身理想的练习器材。相比弹簧拉力器来说，更安全，更能提起继续练习的兴趣。 拉力绳一般有“8”字型、一字型、X字型等不同的型号。一根简单轻便的拉力绳，可以锻炼到全身绝大部位的肌肉群，下面先从背部肌群的练习说起：
目标肌肉：背阔肌 1、动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
主要练习部位：上背肌群、背阔肌 2、准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。
主要练习部位：背部肌群 将拉力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。 这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。
主要练习部位：背阔肌 1、将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，收紧肩胛骨，吸气还原。
主要练习部位：背部肌群 2、动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。 如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
主要练习部位：背部肌群 将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。
主要练习部位：背部肌群 将拉力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。
主要练习部位：背部 引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。
主要练习部位：背部 如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，可以在此基础上增加些难度，将拉力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置，然后完成引体向上。
主要练习部位：下背、腿、臀、背部肌群 两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧——吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立——微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。 硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。
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