肌肉网

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃卧推

3/8-10

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/12-15

2-3分钟

肩

站姿杠铃推举

3/6-8

2-3分钟

史密斯直立提拉

3/8-10

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/12-15

2-3分钟

三头

窄握卧推

3/6-8

2-3分钟

颈后哑铃臂屈伸

3/10-12

2-3分钟

绳索下压

3/12-15

2-3分钟

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

腿

深蹲

3/6-8

2-3分钟

腿举

3/8-10

2-3分钟

俯卧腿弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

2-3分钟

坐姿提踵

3/10-12

2-3分钟

腹

反向卷腹

3/10-12

2-3分钟

跪姿绳索下拉卷腹

3/10-12

1-2分钟

卷腹

3/10-12

1-2分钟

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

背

俯身杠铃划船

3/6-8

2-3分钟

高位下拉

3/8-10

2-3分钟

坐姿绳索划船

3/12-15

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/6-8

2-3分钟

二头

二头弯举

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃弯举

3/8-10

2-3分钟

牧师凳弯举

3/12-15

2-3分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/10-12

1-2分钟