肌肉网

　　引体向上是一个非常棒的动作，建构你手臂、肩膀及背部的肌肉。

　　晨练

　　早上进行三组的俯卧撑，每一组尽全力做到失败为止。早上起床，先做1组，然后上个厕所。接着进行第二组，接着刮胡子，最后进行第三组。

　　这个训练组数，每个人可能会不一样，有人的训练组可能为3次，有人可能更高也可能更低。

　　如果引体向上的最佳记录为12下，你的"训练组"为1次，最多到2次。这个次数对于要完成「第三天」的训练内容来说，非常重要。因为这个"训练组"的次数是要让你能完成「9」组。而不是你选择过高的"训练组"，但却只能完成6~7组。

　　引体向上训练计划

　　在进行引体向上的训练时，建议过了晨练的3~4小时之后再开始进行。而计划是安排周一~周五，周六及周日是休息的。这个计划中，你要注意的是动作的品质，确实的完成完整动作，不要偷吃步，不需要在意次数。

　　第一天

　　5组最大负荷，组与组之间休息90秒的时间。不要在意次数，尽你全能的完成5组，不要保留实力。

　　第二天

　　金字塔的训练日。根据上一组进行的次数N，在进行下一组之前，先休息10秒。

　　第1组：1下

　　第2组：2下

　　第3组：3下

　　第N组：N下

　　直到你没办法完成目标的次数。比方说，你最后一组是5下(N=5)，因此下一组应该是进行6下，但在进行时你只能做4下。遇到这个状况时，最后再补上一组大最负荷，尽全力，能做到几下就几下。

　　第三天

　　做9组的"训练组，每组之间休息60秒。

　　3组的正常引体向上

　　3组的窄握引体向上

　　3组的宽握引体向上

　　比方说，若你的训练组是2下，所以正常的引体向上，2下做3组;窄握引体向上，2下做三组;宽握引体向上，2下做三组。

　　第四天

　　尽你所能完成愈多组的"训练组，直到你没办法完成"训练组"的次数，而组与组中间休息60秒。

　　比方说，若你的训练组是2下，你要做的就是 做2下，休息60秒，做2下，休息60秒，一直重复下去，直到你没办法做到2下。

　　第五天

　　第一天到第四天中，你认为那一天最辛苦、最困难。今天再重复那一天的训练。比方说，第二天的训练，是你觉得前四天中最困难的，今天就是再重复第二天的训练内容。每一周可能都会不一样。

　　以上是第一天到第五天的训练方式，但若你「第三天」的训练中，能完成9组的次数时，试着在「第四天」的时候，将你"训练组“的次数加1 。

　　若你「第四天」至少能做到9组，代表你可以将"训练组"的次数加1;若没办法做到9组，这个训练一样是到达目的，而且确定这周的"训练组"是正确的。有一点很重要，不要在训练中更改你"训练组"。假设你的训练组为3次，可以让你完成每日的训练，即使当你觉得很辛苦时，也不要更动"训练组"的次数。

        如果你对引体向上的其他健身方法感兴趣，可以访问。学习里面更有强度的囚徒健身引体向上系列。