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　　提示：冬天比较寒冷，很多人都减少了锻炼，这个计划适合大家做恢复使用，锻炼时间1个月。

　　一：锻炼前请做好各个部位的热身时间5分钟，以防肌肉拉伤。

　　二：哑铃健身计划

　　(1) 哑铃深蹲--15次 做2组

　　(2) 哑铃硬拉--10次 做2组

　　(3) 哑铃卧推--10次 做3组

　　(4) 哑铃颈后屈臂伸--12次 做2组

　　(5) 哑铃弯举--10次 做3组

　　(6) 哑铃耸肩--15次 做3组

　　提示：组间休息30秒

　　锻炼图示：http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html

           
       哑铃颈后屈臂伸
      
 

　　三：锻炼后请对各个锻炼部位进行拉伸，以防肌肉酸痛。时间5分钟。
 

　　当然你也可以通过静力训练来锻炼，如我们熟悉的李小龙，他在锻炼之前就会做很多静力性训练。适合习武爱好者参考。

　　当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松(图1，图2)。

　　2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。

　　3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起(图5，图6)。左右两脚交替进行。

　　4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7，图8)。

　　5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部(图9，图10)。

　　6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11，图12)。

　　7.坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压(图13，图14)。

　　8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压(图15，图16)。左右脚交替进行。

　　9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压(图17，图18)。左右脚交替进行。

　　10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压(图19，图20)。

　　11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压(图21，图22)。左右脚交替进行。

　　12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23，图24)。左右脚交替进行。

　　13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动(图25，图26)。

　　14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压(图27，图28)。左右脚交替进行

　　练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。

　　柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。