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　　使用前提：

　　1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。

　　2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。

　　3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
 

　　每周5天版：
 

　　计划写作格式：动作名：组数×次数

　　DAY1：腿部、前臂、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　腿部训练方案1：伸膝优先

　　腿屈伸： 4×12

　　杠铃深蹲： 4×12

　　腿举： 4×力竭

　　腿弯举： 4×力竭

　　腿部训练方案2：伸髋优先

　　腿弯举： 4×12

　　罗马尼亚硬拉： 4×12(轻微屈腿的硬拉)

　　腿屈伸： 4×力竭

　　负重臀桥： 4×力竭

　　前臂:

　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

　　腹部：

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　DAY2：背部、小腿、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　背部训练方案1：上背优先

　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止

　　坐姿下拉：4×力竭

　　坐姿划船：4×力竭

　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭

　　背部训练方案1：下背优先

　　罗马尼亚硬拉：4×12

　　坐姿下拉：4×力竭

　　坐姿划船：4×力竭

　　山羊挺身：4×力竭

　　飞雁式：15次

　　小腿：

　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧

　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧

　　腹部：

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　DAY3：胸部、前臂

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　胸部训练方案1：上胸优先

　　上斜杠铃卧推： 4×12(史密斯，自由架均可)

　　平板杠铃卧推： 4×12

　　哑铃平板卧推： 4×力竭

　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭

　　胸部训练方案2：下胸优先

　　助力双杠臂屈伸： 4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)

　　平板杠铃卧推： 4×力竭

　　平板哑铃卧推： 4×力竭

　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭

　　前臂:

　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

　　DAY4：肩部、小腿、腹部

　　史密斯机杠铃推举： 4×12

　　哑铃推举： 2×力竭

　　杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12

　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

　　俯身哑铃飞鸟：2×力竭

　　腹部：

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　DAY5：手臂、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　手臂训练方案1：二头优先超级组

　　XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!

　　杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12

　　哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭

　　绳索弯举→绳索下压： 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)

　　手臂训练方案2：三头优先超级组

　　杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12

　　长凳臂屈伸→杠铃弯举： 4×12

　　俯身臂屈伸： 4×力竭

　　绳索下压： 4×力竭

　　腹部：

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
 

　　每周3天版：
 

　　计划写作格式：动作名：组数×次数

　　DAY1：腿部、肩部、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　方案1:

　　杠铃深蹲：3×12

　　腿屈伸:3×12

　　哑铃推举：3×12

　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息

　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　方案2:

　　罗马尼亚硬拉：3×12

　　腿弯举:3×12

　　直立划船：3×12

　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息

　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　DAY2：背部、二头、小腿、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　方案1:

　　助力引体向上：做够50个为止

　　坐姿划船：3×12

　　杠铃弯举：3×12

　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　方案2:

　　坐姿划船：3×12

　　杠铃弯举：3×12

　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

　　山羊挺身2组：做到酸痛灼烧

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　DAY3：胸部、三头、腹部

　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

　　方案1:

　　上斜杠铃卧推：3×12

　　哑铃平板卧推：3×12

　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

　　方案2:

　　双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12

　　哑铃平板卧推：3×12

　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)