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前3个月计划：

对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。

每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。

以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
 

相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典

后3个月计划：


适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。

以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。

锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。

营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。

最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
 

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