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        肌肉网提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。
        以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。
        整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。

　　第一次训练 胸/背/腿/肩/腹

　　(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器练习[3?20]

　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹

　　第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)

　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]

　　(初)坐姿肩推举器 [3?20](初)坐凳两头起

　　第三次训练 腿/胸/背/肩/腹

　　(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]

　　(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体[2?20] (初)单侧哑铃提拉 [2?20]

　　第四次训练 胸/背/腿/肩/腹

　　(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]

　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]

　　第五次训练 背/腿/胸/肩/腹

　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]

　　(初)坐姿肩推举器[3?20] (初)坐凳两头起[3?20]

　　第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)

　　(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]

　　(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体 [2?20] (初)单侧哑铃提拉[2?20]

　　第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹

　　(初)平板杠铃推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]

　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]

　　(初)仰卧屈膝卷腹

　　第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹

　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飞鸟[3?20]

　　(初)哑铃箭步蹲 [3?20](初)坐姿弯举器[2?20](初)转体屈膝仰卧起肩[2?10]

　　第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹

　　(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]

　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]

　　(初)仰卧屈膝卷腹

　　第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)

　　(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]

　　(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]

　　(初)站立直杆弯举

　　第十一次训练 胸/背/肩/腹

　　(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]

　　(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]

　　(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起

　　第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹

　　(中)哑铃屈臂侧平举[3?20](中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20](初)曲杆托臂弯举 [3?20](中)哑铃单臂弯举 [3?20]

　　(中)直腿硬拉[3?20] (初)单侧哑铃提拉[2?15]

　　第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)

　　(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夹胸器[3?20](初)平板杠铃推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]

　　第十四次训练 胸/肩/肱二头肌

　　(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟

　　(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举

　　第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群

　　(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举

　　(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举

　　第十六次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹

　　(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲杆托臂弯举[3?20]

　　(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]

　　(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]

　　第十七次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)

　　(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]

　　(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]

　　(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵

　　第十八次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群

　　(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]

　　(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]

　　(中)滑轮腿弯举[3?20]

　　第十九次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹

　　(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲杆托臂弯举[3?20]

　　(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]

　　(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]

　　第二十次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿/

　　(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]

　　(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]

　　(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵

　　第二十一次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)

　　(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]

　　(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]

　　(中)滑轮腿弯举[3?20]

　　第二十二次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌

　　(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]

　　(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]

　　(初)站立直杆弯举

　　第二十三次训练 胸/背/肩/腹

　　(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]

　　(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]

　　(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起

　　第二十四次训练 全方位体能测试-评估

　　背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)

　　(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)

　　(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体

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