健身房一周3练初学计划

2014-09-11 来源:未知 编辑:jirou001

  提示:适合初、中级健身爱好者参考。

  注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。

  此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。


星期一: 胸部、肱三头肌

练习动作      组数*次数    


慢跑5—10分钟



小重量平板杠铃卧推30个


平板杠铃卧推        4-6*8-12


上斜杠铃卧推        4-6*8-12


平板哑铃卧推        4-6*8-12


上斜哑铃卧推        4-6*8-12


平板哑铃夹胸(小重量)    4-6*30个
(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)


休息10分钟左右


平板史密斯窄握推举 4-6*8-12


反握拉力臂屈伸         4-6*8-12


俯身哑铃臂屈伸         4-6*8-12


 




星期三:背肌,二头肌

练习动作      组数*次数        


慢跑5-10分钟


引体向上    4-6组至力竭


坐姿划船    4-6*8-12


俯身划船    4-6*8-12


硬拉            4-6*8-12


休息10分钟


杠铃弯举    4-6*8-12


哑铃弯举    4-6*8-12


集中弯举     4-6*8-12





星期六:三角肌,腿部

练习动作      组数*次数    


 


慢跑5-10分钟


小重量侧平举30个


站姿杠铃上举         4-6*8-12


坐姿哑铃上举         4-6*8-12


哑铃侧平举            4-6*8-12


休息10分钟


腿举                       3*8-12


俯卧腿弯举           3*8-12


 
坐姿腿屈伸           3*8-12


硬拉                       3*8-12

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