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　　肌肉网全民健身计划提示：此健身计划适合羽毛球健身爱好者参考学习，强度级别：中级。职业选手请根据类似思路安排强度更大的专项训练。
 

　　据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
 

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上臂)、肩部等部位的肌肉力量。


 

哑铃前平举(双臂)	翻腕弯举
仰卧臂屈伸(双)	臂弯举(腕翻转)

　　(二)下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，特别是小腿力量的加强。能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

　　发展和提高羽毛球运动员的下肢力量、下肢灵活性、步法移动速度。通过实践证明这样的训练内容和方法对提高羽毛球运动员的基础和专项下肢力量起着非常重要的作用。

哑铃深蹲	哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵

　　(三)躯干基础力量

　　在羽毛球运动的力量素质训练中，躯干力量练习是绝对不能忽视的。羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。

双臂哑铃侧屈体	铃片坐姿转体
哑铃直腿硬拉

锻炼后（点击下面图片）
1.5勺增肌粉 （适合偏瘦人群）	1勺乳清蛋白粉 （适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。