肌肉网

　　伦敦奥运期间，我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌，为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美，特别是腹肌引来无数美女的尖叫。

        那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢?这里我们为大家制作其锻炼计划。该计划强度中级，适合游泳爱好者和普通爱好者参考。职业游泳运动员可在此基础上增加锻炼器械和锻炼强度。

　　游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

　　就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。

　　在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
 

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

星期一:上肢肌肉力量1（胸肌、二头肌）

哑铃卧推	哑铃滑动俯卧撑
上斜哑铃飞鸟	仰卧弯举
垂式弯举	翻腕弯举
以上每个动作做4组，一组做12RM。

星期三：上肢肌肉力量2（肩部、三头肌）

哑铃推举(双臂)	阿诺德哑铃推举
坐姿哑铃侧平举	仰卧臂屈伸(双)
俯身支撑臂屈伸	坐姿颈后屈臂伸
以上每个动作做4组，一组做12RM。

星期五:下肢肌肉力量（大腿、小腿）

哑铃深蹲	哑铃前弓步
哑铃侧弓步	坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组

 

星期六:躯干肌肉力量（背部、腹肌）

斜板哑铃划船	俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩	双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈	哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组，一组做12RM。其中涉及单腿的动作，需两侧各做4组。

锻炼前（点击下面图片）
5克肌酸
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。
锻炼后（点击下面图片）
1.5勺增肌粉 （适合偏瘦人群）	1勺乳清蛋白粉 （适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。

早餐
橙汁一杯 燕麦粥一碗	水果两个 炒蛋两个
午餐
面包烤肉	水果酸奶冰沙
晚餐
牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗	一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

　　就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。

　　在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。