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      肌肉网提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

      锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

      锻炼强度：中。


      1:先各种热身5-10分钟。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

      2:一周六练健身计划。

星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃卧推	哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟	下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)

哑铃直腿硬拉	哑铃绕肩
哑铃划船	侧卧哑铃侧拉

星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

哑铃推举(双臂)	哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举	俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举

星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

站姿屈臂伸(单)	坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸	仰卧臂屈伸(双)

星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

坐姿哑铃臂弯举	直板哑铃托臂弯举
垂式弯举	翻腕弯举
仰卧弯举

星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃深蹲	单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲	侧弓步
提箱式深蹲	哑铃前弓步

      3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）

      如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）

      如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

      如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
 

      4：肌肉网健身计划说明：

      健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。

      最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.jirou.com/j-188-1.html) ,肌肉网编辑将为你制作类似此文的健身教程。

      其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”

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