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肌肉网提示： 此健身计划，三个月轮转，一周四练，强度中级。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。 第一个月：聚焦力量训练
备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第二个月：聚焦围度训练
备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息1—2分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第三个月：聚焦精度的训练 第一个月：聚焦力量训练
备注：每组之间休息30—60秒钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要，在休息日增加1—3天的有氧训练。 第一个月所关注的事情只有一个：力量。这意味着你的训练将集中在一个较低重复次数和较大重量上。事实上，在这个月期间，你所做的训练组都将在3—6次(腹部和小腿除外)，每组之间休息3分钟。随着每一周你所使用的阻力的增加，你的重复次数将会逐步降低。例如，第一周你的每组重复次数是6次，然后第二周开始于5次重复，第三周4次，第四周3次重复。你还将在每个训练日进行负重腹部训练(与小腿一起练习)，以保持你的核心部位足够强壮来迎接即将到来的巨大挑战。在这一个月中没有有氧训练，安排在未来的精度训练中。 第二个月中，在上月打造出来的强大基础上，将在这个月中聚焦肌肉的围度，我们把每组的次数提高到8---12次之间，并通过在每次训练中加入逐降组技术来提高训练强度。
接下来的第三个月，应该将体格转变为少脂的性感状态，因此，你将次数提高到每组25次，每组之间非常少的休息，这会让你在整个训练期间心率一直保持在很高的水平上，并让你燃烧更多的卡路里。另外每次训练日的有氧能够帮助你除掉多余的脂肪。
配套饮食计划提示： 更多健身营养：http://www.jirou.com/yingyang/ 第一个月： 1、 尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说，大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。 2、 确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的人大概需要270克) 3、 为了收获力量，你还需要充足的碳水化合物，每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的人大概450克) 4、 健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要，他可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的人大概需要135克) 第二个月 1、 这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热量会让你变胖。 2、 保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的人大概需要270克) 3、 你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的人大概需要360克) 4、 与上个月一样，你每天的总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙，以此获得肌肉最大化的生长。 第三个月 1、 最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里) 2、 蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克) 3、 由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物，将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他将继续为身体提供能量，但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。 4、 你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。 所有三个月的基本规则： 1、 每天每2—3小时就吃一小餐，频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养，它还可以保持较高的新陈代谢率，以此来加速体脂的燃烧。包括训练前的和训练后的加餐，以及其他小加餐，你每天应该大概至少6顿。 2、 坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉，在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟，饮用20克蛋白粉，其中在加入20---40克缓燃碳水化合物，在你训练后的30分钟内，摄入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物 3、 水是你饮食的重要组成部分，他可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。
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