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      提示：这个健身计划，适合怀孕前使用，目的是为了能让生育更加顺利，宝宝产生基因更加完美。

    准妈妈的孕前健身计划：

    对于一直有运动习惯的女性来说，制定一份孕前健身计划的重点在于：最好这个计划可以一直延伸到怀孕后。长期保持适度的运动，对于女性在孕期里的健康是十分重要的，而对于那些平时就不太爱运动的女性，孕前健身计划就应该选择一项容易坚持、运动强度不大的项目，例如散步、游泳、瑜珈等。　

      根据美国运动医学会研究，一套健康的运动程序包括三个方面：1）一周3～5天，每天20～60分钟的有氧运动，如步行或骑车；2）一周2～3天的肌肉加强训练，如力量器材训练；3）一周2～3天的柔韧性练习，如日常的伸展、瑜伽运动等。而且即使怀孕，这些运动对你来说同样没什么问题，甚至还被推荐继续进行。 % E+ `5 V" Z" z. M$ {
　　如果你平常不爱运动，那么应该循序渐进地增加运动量，先从一些轻松的活动开始，如每天散步10～20分钟，或者在日常起居中加进一些运动量，如用爬楼梯代替乘电梯，或提前一两站地下车，然后步行。 

      准爸爸的受孕准备计划：
 　
      准爸爸9个月的预备期：改变不良的饮食习惯，多食用高蛋白、高纤维的食物，并积极参加体育锻炼。此时应开始戒酒，逐渐减少饮酒的次数和量。受孕倒计时8个月风疹疫苗接种：风疹病毒可以通过呼吸道传播，如果准妈妈感染上风疹，有25%的早孕期风疹患者会出现先兆流产、流产、胎死宫内等严重后果。也可能会导致胎儿出生后出现先天性畸形、先天性耳聋等不幸。因此，如果在妊娠初期感染上风疹病毒，医生很可能会建议你做人工流产。最好的预防办法就是在怀孕前注射风疹疫苗。
       准爸爸8个月的预备期：选择好一处距离装修期至少半年以上的居所作为你们孕育小宝宝的家，记住，家具也要在搬入前至少通风3个月。

 准爸爸器械锻炼计划如下： （只适合入门或者初级锻炼准爸爸，有基础的可忽略跳过）

方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观——很重要！
饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。
训练计划如下：（前三月基础篇）
锻炼原则：一，时间每次40-60分钟，
          二，器械负重为最大力量的50%，
          三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。
          四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。
          五，注意上班坐姿，保持好的姿势。
          六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月后增加。
          七，锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速）
    
第一天：

胸：
哑铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息

第三天：
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
哑铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获；