肌肉网

 

　　在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：

　　1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

　　2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。

　　3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

　　4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

　　顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周

　　1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个

　　2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个

　　3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个

　　4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

　　5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

　　6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

　　7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

　　顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周

　　1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个

　　2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

　　3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

　　4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

　　5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个

　　6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个

　　7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个

　　8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

　　以上是6周的训练计划

　　简要说明一下：

　　1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。

　　2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险)

　　3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。

　　4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。

　　再注意一下：练习前一天早上测试一下自己的安静心率，练习过后的第四天早上别忘了测试一下自己的安静心率比较一下。要是第四天的心率比第一天过快或者过慢的话，说明你不能适应这样负荷的练习。应该减少负荷或者暂停训练。