中级健美健身计划

中级训练计划
	肌群	动作	组数	次数	交换动作
时间
三、六	胸	仰卧推举	4	12～10～8	上斜杠铃卧推
		上斜哑铃卧推	3	10～8～8	哑铃仰卧推举
		双杠臂屈伸	3	12～10～10	站立拉力器夹胸
	肩	坐姿颈后推举	3	12～8～8	哑铃转腕推举
		侧平举	3	12～10～8	仰卧侧平举
		俯立侧平举	3	12～10～8	立正划船
	肱三头	仰卧臂屈伸	3	12～10～8	窄握杠铃卧推
		单手颈后臂屈伸	2	12～10～8	坐姿臂屈伸
		俯立臂屈伸	2	15～12～10	重锤下压
	前臂	对握弯举	3	15～12～10	反握腕弯举
	前臂	正握腕弯举	3	15～12～11	背后反握腕弯举
	腹肌	搁腿仰卧起坐	3	25～30	上斜坐姿屈体
	腹肌	仰卧屈膝收腹	3	25～30	悬垂屈膝举腿
四、日	大腿	颈后深蹲	4	12～10～8～8	挺髋蹲
		腿屈伸	3	12～10～10	肩托深蹲
		腿弯举	3	12～10～8	站立腿弯举
	背部	颈后（胸前）引体向上	2	10～12	重锤下拉
		坐姿拉力器划船	3	12～10～8	T杠划船
		单手哑铃划船	3	20～25	机械划船
	下背部	俯卧挺身	2	20～25	俯身弯起
	下背部	“背屈伸椅”体侧举	2	12～10～8	侧卧侧弯举
	肱二头	站立杠铃弯举	3	12～10～8	站立曲杠弯举
		坐姿哑铃弯举	3	12～10～8	斜托弯举
		俯立弯举	3	15～12～10	俯坐弯举
	小腿	架上举踵	2	15～20	骑人举踵
	小腿	坐姿举踵	2	15～20	站立举踵