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　　中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。

　　判断是否达到中级阶段，标?大致有叁，一是运动训练全面规?：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期;二是训练成果达到了一定的标?：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显着而不失整体匀称，上身显现倒叁角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等;叁是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟;等等。中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。

　　在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练塬则与要求一般规定如下：

　　训练频度及基本练习形式：一周训练4次和「四天双分化」是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息叁天，每部位每?练2次。通常是将训练活动安排为?一、四练课程一，?二、五练课程二，?叁、六、日休息，或?二、五练课程一，?叁、六练课程二，?一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢?时间。叁天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。当然，每?五天双分化的训练模式也是可以尝试的。

　　训练单元及运动负荷：训练日的任何时段塬则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此，推荐的训练时段为下午3～7点。每个单元耗时为80～90分?，最好不超过90分?，以保证练习强度。正常情况下，每次课可安排叁个部位或叁个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2～3个动作，小肌群1～2个动作。每次课动作总数约12～14个，每个动作练3～5组，但每部位或大肌群练习的总组数宜在8～9组，最好不超过10组，每课总组数维持在36～38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8～10RM/8～10，小肌群15～20RM/15～20，减脂30RM/30及以上，突出肌肉线条、提高肌肉弹性15～20RM/15～20等。

　　动作性质及编排：中级阶段的训练动作，一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼，即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展，孤立动作的作用需逐渐突显出来;二是根据中级阶段易出现「平台」(生长停滞期)的特点，要经常变换训练课程计划，适度提高练习强度。

　　编排上按「四天双分化」操作时，可将以「推」为用力特点的动作安排在一个课程计划内，如胸、肩、肱叁头肌等，将以「拉」为用力特点的动作，如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内;上身各肌群安排在一个课程内，下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一课程内;躯干各肌群安排在一个课程内，四肢各肌群安排在另一课程内;等等。动作次序的安排，可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。

　　重量训练日及安排：重量训练日是一种以极限负荷强度调节训练节奏、变化负荷曲线、突破训练平台的课程概念。定期或根据自己体力状况每两周安排一次重量训练日，是中级阶段训练活动的必须。重量训练日有两种含义和形式，一是用最大负荷强度或重量来测试某一个动作或身体局部的最大力量，同时以超强度锻炼目标肌群，使之受到更深层次的刺激，提高训练负荷水平。二是以较大负荷量超负荷地训练身体某一局部，或超常规地安排某一课程总量，使某一肌群或目标肌得到彻底刺激，藉以打破「适应」，使力量和肌肉增长得更快。作为调节，重量训练日后应安排小于常规练习负荷强度和量的「轻量训练日」，来过渡和保证肌体的适当恢?。

　　训练间隔、休息及恢?：训练间隔包括组间或动作间间歇、部位训练间隔和课间间隔等，组间及动作间间隔基本相同于初中级阶段，同一部位训练间隔则需视前次练习的强度和量的大小应有72～100小时的不等时间。课间间隔根据训练内容决定，由于?用的是四天双分化周间循环训练模式，所以不同的课程是能在衔接的两天内执行的，如?一练课程一，?二练课程二等。中级阶段的训练活动要求每?至少有2～3天的完全休息，并且要保证每天有7～9个小时的睡眠，以确保肌体和肌肉的修?和超量恢?的发生。此外，课后的有氧运动是改善心肺功能、促进肌体恢?的良好手段之一，故提倡每次课后安排15分?左右的有氧练习。

　　饮食与营养：每日每公斤体重摄入1.5～2.0克蛋白质是基本要求，摄入方式是将每日所需蛋白质总量等分为5～6份，每隔3小时左右食用一份。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是30?55?15左右。营养素的获取主要是日常的膳食。维生素及矿物质也需全面均衡。要限制或禁饮酒精饮料。准专业选手可视需要适量补充一些健美营养补剂。

　　训练习惯及训练伙伴：可沿袭初中级阶段养成的课程结构划分、练习形式等习惯。中级阶段鼓励关?较好、水平接近的2～3人结成训练伙伴，训练时默契配合，相互激励、相互规?技术动作、相互保护帮助。在做同一练习时可将自己做完后为其他两人服务的时间作为组间间歇，但要控制好间歇时间。教练要不时地给训练伙伴以指导和辅助。

　　适用训练法则：对于各个阶段的健美训练而言，不同的法则各有侧重和专门作用，相同的法则在不同阶段也各有适应和别具要义，这就要求我们必须把握住各个训练法则的精神实质和精髓，以便在不同的训练过程中能充分地、灵活机动地加以运用。

　　渐进性反抗力训练法：或称渐进性超负荷、渐增反抗力法则。健美训练的任何阶段要想不断取得进步，就必须不断地适时地增加训练负荷，使肌体和肌肉不断在新的、较高的刺激水平上达成新的适应和提高。

　　孤立训练法：尽量使目标肌单独地承受负荷刺激，其他部位不用力或尽可能少地参与用力的训练方法。孤立法则是中级及以后阶段的重要法则之一，它除了能更加集中地锻炼目标肌外，也是肌肉轮廓分离和肌肉线条突出不可或缺的手段。