体瘦的人如何健美（WORD文档提供下载）

2010-04-27 来源：未知编辑:admin

外胚神?型	ECTOMORPH?消瘦型???
	?型特徵： ■先天整?骨架小且肩膀?度窄。 ■?型看起?消瘦??。 ■全身?脂肪?低。 ■肌肉群?小或不明?。 ■四肢骨骼??。 ■腿部?身??度比例差距?大。 ??特性： ■代?率高，不易增加身???。 ■?重增加不易。 ■肌肉成???。 ■肌力?差且增?不易。 ■??天??件?差。
???作??率建?	1	?分部??，每次??只??特定肌群??一至二?部位。
	2	???作以基??合性?作?主，且?作?程???。
	3	每一部位肌肉每??需??一次。
	4	?次????有充分休息，若休息不足??停止?次??。
	5	?表使用四?至五?至少??更一次???程。
	6	落?逐次??增加??重量、???次?。
???次?建?	7	主要???重之自由重量??，以刺激深?之肌肉??。
	8	?身?以一至二??佳且?避免肌群?早疲?。
	9	避免每?皆?此用高次?的??，建??每?五至八次。
	10	大肌群使用八至十?，小肌群使用六至八???。
???度建?	11	??增加重量??少次??增????度以快速增加肉量?力量。
	12	??用加重?次法以增加???度，而非?少??休息??。
	13	??休息大肌群?三到五分?，小肌群?至少休息一分?。
	14	??部位??的???隔至少?休息五分?。
	15	??力避免???度造成肌肉成???。
??恢?速度	16	所需之恢?期??故必?有?多之休息日。
	17	疲?酸痛或?能尚未恢?前??停??。
	18	因代?率?高故每晚至少需有八小?充足睡眠。
有氧??建?	19	少做有氧??，?多的有氧???妨?肌肉成?。
有氧??建?	20	心肺有氧??一?不?超?三次，且勿?於激烈。
??需求比例?算	21	每日蛋白?需求量?每磅?重一克半至二公克，????量30%。
	22	每日碳水化合物之需求比例????量之50%以上。
	23	每日脂肪?取量????量20%。
	24	每日??取至少二公升以上的?水。
	25	每日??充???他命及?物?。
	26	每日??餐五至七次，每餐?隔?三小?，以少量多餐?原?。