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完美健身计划——初级健身计划 热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可 有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次 频率 每周2～3次时间 每次20分钟 强度 每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟 种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1～2组 1～2组 腹部 1～2组 1～2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身 |
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