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相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，肌肉网推荐采用站姿。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

弹力绳、固定器械上的类似练习：

（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

固定器械上的类似练习：

视频演示：

注意事项：

1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别。