斜方肌：

斜方肌:负重耸肩→ http://www.jirou.com/4/9924.html

 

上肢肌群：

前臂肌群（01）:正握弯举→ http://www.jirou.com/qb/9787.html

前臂肌群（02）:正握腕弯举→http://www.jirou.com/qb/9786.html

前臂肌群（03）:反握腕弯举→http://www.jirou.com/qb/9785.html

前臂肌群（04）:正握卷重→http://www.jirou.com/qb/9784.html

前臂肌群（05）:旋内和旋外→http://www.jirou.com/qb/9783.html

前臂肌群（06）:背后腕弯举→http://www.jirou.com/qb/9782.html

前臂肌群（07）:悬垂持铃腕屈伸→http://www.jirou.com/qb/9781.html

前臂肌群（08）:前臂持铃绕环→http://www.jirou.com/qb/9780.html

前臂肌群（09）:指撑俯卧撑→http://www.jirou.com/qb/9779.html

肱二头肌（01）：直立杠铃弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9796.html

肱二头肌（02）：哑铃交替弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9795.html

肱二头肌（03）：斜托杠铃弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9794.html

肱二头肌（04）：斜托哑铃弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9793.html

肱二头肌（05）：俯卧上斜弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9792.html

肱二头肌（06）：哑铃集中弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9791.html

肱二头肌（07）：哑铃锤式弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9790.html

肱二头肌（08）：反握引体向上→http://www.jirou.com/html/xi/2/9789.html

肱二头肌（09）：拉力器弯举→http://www.jirou.com/html/xi/2/9788.html

肱三头肌（01）：杠铃颈后臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9830.html

肱三头肌（02）：哑铃颈后臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9829.html

肱三头肌（03）：杠铃仰卧臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9828.html

肱三头肌（04）：哑铃俯身臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9827.html

肱三头肌（05）：凳上反屈伸→http://www.jirou.com/3/9826.html

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9825.html

肱三头肌（07）：拉力器屈臂下压→http://www.jirou.com/3/9824.html

肱三头肌（08）：拉力器屈臂下拉→http://www.jirou.com/3/9823.html

肱三头肌（09）：窄握杠铃推举→http://www.jirou.com/3/9822.html

肱三头肌（10）：窄距俯卧撑→http://www.jirou.com/3/9821.html

肱三头肌（11）：拉力器臂屈伸→http://www.jirou.com/3/9818.html

三角肌：

三角肌前束（01）：直臂前平举→http://www.jirou.com/4/9817.html

三角肌前束（02）：哑铃交替前举→http://www.jirou.com/4/9816.html

三角肌前束（03）：拉力器前平举→http://www.jirou.com/4/9815.html

三角肌前束（04）：杠铃立正划船→http://www.jirou.com/4/9814.html

三角肌前束（05）：杠铃颈前推举→http://www.jirou.com/4/9813.html

三角肌前束（06）：阿诺德推举→http://www.jirou.com/4/9812.html

三角肌前束（07）：斯科特举→http://www.jirou.com/4/9811.html

三角肌中束（01）：哑铃侧平举→http://www.jirou.com/4/9810.html

三角肌中束（02）：单臂哑铃侧平举→http://www.jirou.com/4/9809.html

三角肌中束（03）：坐姿哑铃侧平举→http://www.jirou.com/4/9808.html

三角肌中束（04）：拉力器侧平举→http://www.jirou.com/4/9807.html

三角肌中束（05）：侧卧直臂平举→http://www.jirou.com/4/9806.html

三角肌中束（06）：哑铃肩上推举→http://www.jirou.com/4/9805.html

三角肌中束（07）：轮换坐推哑铃→http://www.jirou.com/4/9804.html

三角肌后束（01）：反式蝶机飞鸟→http://www.jirou.com/4/9803.html

三角肌后束（02）：俯立侧平举→http://www.jirou.com/4/9802.html

三角肌后束（03）：坐姿俯身侧平举→http://www.jirou.com/4/9801.html

三角肌后束（04）：俯卧侧平举→http://www.jirou.com/4/9800.html

三角肌后束（05）：拉力器俯身侧平举→http://www.jirou.com/4/9799.html

三角肌后束（06）：杠铃颈后推举→http://www.jirou.com/4/9798.html

三角肌后束（07）：杠铃后肩划船→http://www.jirou.com/4/9797.html

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三角肌综合（01）：器械肩上推举→http://www.jirou.com/4/9999.html

三角肌综合（02）：史密斯推举→http://www.jirou.com/4/9998.html

胸大肌：

胸大肌（01）：坐姿推胸→http://www.jirou.com/7/9841.html

胸大肌（02）：史密斯卧推→http://www.jirou.com/7/9840.html

胸大肌（03）：杠铃卧推→http://www.jirou.com/7/9839.html

胸大肌（04）：哑铃卧推→http://www.jirou.com/7/9838.html

胸大肌（05）：仰卧飞鸟→http://www.jirou.com/7/9837.html

胸大肌（06）：蝶机夹胸→http://www.jirou.com/7/9836.html

胸大肌（07）：拉力器夹胸→http://www.jirou.com/7/9835.html

胸大肌（08）：胸肌臂屈伸→http://www.jirou.com/7/9834.html

胸大肌（09）：仰卧屈臂上拉→http://www.jirou.com/7/9833.html

胸大肌（10）：俯卧撑→http://www.jirou.com/7/9832.html

胸大肌（11）：窄握后仰引体向上→http://www.jirou.com/7/9831.html

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胸肌中缝怎么练——飞鸟→http://www.jirou.com/7/9989.html

胸肌缺陷一：如何增加胸肌厚度→http://www.jirou.com/7/9990.html

胸肌缺陷二：上胸不够发达→http://www.jirou.com/7/9991.html

胸肌缺陷三：胸肌宽度怎么练？→http://www.jirou.com/7/9992.html

胸肌缺陷四：胸肌下缘怎么练→http://www.jirou.com/7/9993.html

胸肌缺陷五：胸肌不对称怎么办？→http://www.jirou.com/7/9994.html

胸肌缺陷六：胸部赘肉怎么减？→http://www.jirou.com/7/9995.html

如何提高卧推水平→http://www.jirou.com/7/9996.html

腹肌：

腹直肌（上腹）：仰卧起坐→http://www.jirou.com/f/9863.html

腹直肌（上腹）：卷腹→http://www.jirou.com/f/9862.html

腹直肌（下部）1：仰卧举腿→http://www.jirou.com/f/9861.html

腹直肌（下部）2：悬垂抬腿→http://www.jirou.com/f/9860.html

腹直肌（下部）3：罗马椅抬腿→http://www.jirou.com/f/9859.html

腹直肌（下部）4：双杠抬腿→http://www.jirou.com/f/9858.html

腹直肌（下部）5：垂直举腿→http://www.jirou.com/f/9857.html

腹直肌整体（01）：器械卷腹→http://www.jirou.com/f/9856.html

腹直肌整体（02）：仰卧提臀抬腿→http://www.jirou.com/f/9855.html

腹直肌整体（03）：悬垂提臀抬腿→http://www.jirou.com/f/9854.html

腹直肌整体（04）：支撑提臀抬腿→http://www.jirou.com/f/9853.html

腹直肌整体（05）：仰卧屈膝两头起→http://www.jirou.com/f/9852.html

腹直肌整体（06）：直腿仰卧两头起→http://www.jirou.com/f/9851.html

腹外斜肌（01）：侧身卷腹→http://www.jirou.com/f/9850.html

腹外斜肌（02）：扭转卷腹→http://www.jirou.com/f/9849.html

腹外斜肌（03）：负重体旋转→http://www.jirou.com/f/9848.html

腹外斜肌（04）：负重体侧屈→http://www.jirou.com/f/9847.html

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腹横肌锻炼方法：腹部真空收缩运动→http://www.jirou.com/f/9983.html

腹肌综合：空中蹬车→http://www.jirou.com/f/9984.html

腹部塑形第一阶段：初步减腹→http://www.jirou.com/f/9985.html

腹部塑形第二阶段：打造腹肌→http://www.jirou.com/f/9986.html

腹部塑形第三阶段：雕刻腹肌→http://www.jirou.com/f/9987.html

【视频】腹肌撕裂者→http://www.jirou.com/f/9988.html

【视频】八分钟腹肌锻炼→http://www.jirou.com/f/9997.html

背部肌群：

背阔肌（01）：引体向上→http://www.jirou.com/b/9876.html

背阔肌（02）：坐姿下拉→http://www.jirou.com/b/9875.html

背阔肌（03）：单臂哑铃划船→http://www.jirou.com/b/9874.html

背阔肌（04）：杠铃俯身划船→http://www.jirou.com/b/9873.html

背阔肌（05）：史密斯机俯身划船→http://www.jirou.com/b/9872.html

背阔肌（06）：T杠俯身划船→http://www.jirou.com/b/9871.html

背阔肌（07）：坐姿绳索划船→http://www.jirou.com/b/9870.html

背阔肌（08）：站姿直臂下拉→http://www.jirou.com/b/9869.html

竖脊肌（01）:背屈伸→http://www.jirou.com/5/9868.html

竖脊肌（02）:俯卧两头起→http://www.jirou.com/5/9867.html

竖脊肌（03）:游式挺身→http://www.jirou.com/5/9866.html

竖脊肌（04）:屈腿躬身→http://www.jirou.com/5/9865.html

竖脊肌（05）:屈腿硬拉→http://www.jirou.com/5/9864.html

 

 

臀部肌群：

臀大肌（01）:俯卧直腿上摆→http://www.jirou.com/6/9906.html

臀大肌（02）:站姿直腿上摆→http://www.jirou.com/6/9905.html

臀大肌（03）:仰卧桥式挺臀→http://www.jirou.com/6/9904.html

臀大肌（04）:仰卧顶臀→http://www.jirou.com/6/9903.html

臀大肌（05）:跪撑屈膝抬腿→http://www.jirou.com/6/9902.html

臀大肌（06）:跪撑举臂抬腿→http://www.jirou.com/6/9901.html

髋外展肌（01）:坐姿髋外展→http://www.jirou.com/k/9879.html

髋外展肌（02）:站姿直腿侧平举→http://www.jirou.com/k/9878.html

髋外展肌（03）:卧姿直腿侧平举→http://www.jirou.com/k/9877.html

 

腿部肌群：

股四头肌（01）：坐姿蹬腿→http://www.jirou.com/11/9888.html

股四头肌（02）：仰卧腿举→http://www.jirou.com/11/9887.html

股四头肌（03）：杠铃深蹲→http://www.jirou.com/11/9886.html

股四头肌（04）：哈克深蹲→http://www.jirou.com/11/9885.html

股四头肌（05）：史密斯深蹲→http://www.jirou.com/11/9884.html

股四头肌（06）：单腿前蹲→http://www.jirou.com/11/9883.html

股四头肌（07）：箭步蹲→http://www.jirou.com/11/9882.html

股四头肌（08）：坐姿腿屈伸→http://www.jirou.com/11/9881.html

股四头肌（09）：负重登凳→http://www.jirou.com/11/9880.html

股二头肌（01）：俯卧腿弯举→http://www.jirou.com/12/9893.html

股二头肌（02）：坐姿腿弯举→http://www.jirou.com/12/9892.html

股二头肌（03）：站姿腿弯举→http://www.jirou.com/12/9891.html

股二头肌（04）：直腿躬身→http://www.jirou.com/12/9890.html

股二头肌（05）：直腿硬拉→http://www.jirou.com/12/9889.html

小腿三头肌（01）：站姿提踵→http://www.jirou.com/13/9900.html

小腿三头肌（02）：坐姿提踵→http://www.jirou.com/13/9899.html

小腿三头肌（03）：骑人提踵→http://www.jirou.com/13/9898.html

小腿三头肌（04）：小腿顶推→http://www.jirou.com/13/9897.html

大腿内收肌（01）：坐姿夹腿→http://www.jirou.com/14/9896.html

大腿内收肌（02）：站姿腿内侧拉引→http://www.jirou.com/14/9895.html

大腿内收肌（03）：卧姿绳索机夹腿→http://www.jirou.com/14/9894.html