前臂

反握腕弯举

正握腕弯举

 

 

 


 

肩部

史密斯肩上推举

坐姿侧平举

史密斯器械耸肩

反向器械飞鸟

侧平举

侧平举

杠铃片前平举

杠铃肩上推举

坐姿俯身侧平举
哑铃耸肩
哑铃耸肩

史密斯器械肩上推举

杠铃直立划船

器械上斜肩上推举

反向飞鸟

 直臂下压
直臂下压

史密斯杠铃耸肩

背后侧平举

哑铃肩上推举

阿诺德推举

阿诺德推举

哑铃交替前举

举重

颈后推举

颈前推举

哑铃直立划船

  

 

肱二头肌

哑铃交替弯举

绳索头上弯举

仰卧绳索弯举

蜘蛛弯举

蜘蛛弯举

单臂哑铃牧师凳弯举

斜托弯举

牧师凳弯举

曲杆弯举
锤式弯举

绳索弯举

密集弯举
绳索锤式弯举

双臂锤式弯举

上斜哑铃弯举

坐姿哑铃弯举

    

 

肱三头肌

器械臂屈伸

绳索头上三头臂屈伸

绳索下压

三头下压

坐姿三头颈后臂屈伸

直臂哑铃过头举
臂屈伸
反向绳索下压
仰卧臂屈伸

凳式臂屈伸
上斜曲杠颈后臂屈伸

下斜哑铃臂屈伸

单臂哑铃臂屈伸
 

 

胸肌

上斜哑铃飞鸟

器械胸部推举

变式俯卧撑
哑铃卧推

上斜哑铃推举

史密斯器械近距卧推

上斜绳索飞鸟

十字夹胸

下斜杠铃卧推

  
上斜杠铃卧推

平板杠铃卧推

平板哑铃飞鸟

双杠臂屈伸

窄距杠铃卧推

    

 

背部

 

引体向上

宽握下拉-颈后

坐姿绳索划船

俯身杠铃划船

单臂哑铃划船

俯身哑铃划船

俯身哑铃划船

V型引体

V型引体

山羊挺身

V型引体

T型杆划船

      

 

腹肌

负重仰卧起坐
坐姿杠铃扭转

上斜反向卷腹

悬垂腿举
仰卧起坐
仰卧起坐		 仰卧起坐
下斜仰卧起坐
绳索卷腹		  
       

 

大腿

腿屈伸

腿举

站姿腿弯举

 哈克深蹲
哈克深蹲

直腿硬拉
坐姿腿弯举

哑铃直腿硬拉

 箭步蹲

箭步蹲行走
杠铃深蹲
杠铃深蹲

俯身腿弯举

俯身鞠躬

杠铃箭步蹲
杠铃深蹲
颈前深蹲

屈腿硬拉

    

 
小腿

站姿提踵 3组，每组18-20次—单脚

站姿提踵

站姿腿弯举
坐姿提踵

骑驴提踵

腿举器上完成提踵

      

渐降组: 可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。

休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢復给肌肉以再刺激。

超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。