初级计划健身模版

2015-06-12 10:10:49 来源：编辑：jirou001

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星期一	星期三	星期五
胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次	背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次哑铃划船 3/组 12/次肱二头肌：哑铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次	腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次哑铃提踵 3/组 20/次肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
初学健身计划制定要领： 1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。 2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。 3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（哑铃图解、杠铃图解）