|
锻炼前10分钟：热身准备 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。 可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
扩胸 10-15次 
肩部热身 10-15次 
侧弯腰部 每侧10次 
髋关节旋转 左右各转10次 
腿弓步每边腿8-10次
锻炼后10分钟：拉伸放松 拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。 放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。 
胸部拉伸 静力拉伸30秒 
肩部拉伸 左右各30秒 
侧弯拉伸 左右各30秒 
小腿拉伸 左右各30秒 
臀部屈肌拉伸 左右各30秒 |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
